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La buona alimentazione parte dalla scelta degli alimenti, essere curiosi e attenti, imparare a leggere le etichette è fondamentale per diventare consumatori più consapevoli e responsabili. La qualità dei cibi acquistati determina la bontà delle preparazioni ma anche le conseguenze sulla nostra salute e sull’ambiente, per questo è importante adottarepiccoli accorgimenti anche nel fare la spesa di tutti i giorni

Il primo passo è la programmazione degli acquisti, ovvero fare piccoli acquisti più volte la settimana, magari nelle quantità giornaliere necessarie, scegliendo i cibi freschi e di stagione, di qualità certificato quali biologici, DOP, IGP o riconosciuti presidi Slowfood a tutela della biodiversità e a garanzia che conservano tutte le proprietà nutrizionali e sensoriali. Per una maggiore sicurezza alimentare a garanzia della tracciabilità e rintracciabilità consiglio di comprare direttamente dai produttori in azienda o presso i mercati dei contadini spesso organizzati nei centri storici delle città dalla COLDIRETTI grazie al progetto Campagna Amica. Modello economico che da sostegno a reddito dei produttori e maggior potere contrattuale ai consumatori. Scegliendo i prodotti sfusi o con confezioni biodegradabili si può ridurre l’impatto del packaging nello smaltimento. Avendo la possibilità di fare acquisti programmati si eviteranno  anche gli sprechi.

Il tempo che si dedica alla spesa ha il suo valore perché ci permette di evitare gli acquisti d’impulso e superflui, dovuti alla fretta o alla fame,riuscendo cosi ad acquistare consapevolmente riducendo al minimo gli sprechi alimentari. Quindi bisognerebbe concedere alla spesa il tempo necessario per fare delle scelte ragionate.

Per quanto riguarda la frutta e le verdure, anche se ormai è possibile trovare tutti i prodotti tutto l’anno, è bene seguire la stagionalità delle coltivazioni meglio se di provenienza locale, sia perché facilmente reperibili e perché presentano profumi e sapori tipici sia perché l’impatto sull’ambiente è minore, per questo è fondamentale la scelta dei fornitori.

 

 

http://www.ortoinbici.com/index.php?id_cms=7&controller=cms

Anche per il pesce bisognerà preferire il pescato locale nel rispetto della disponibilità stagionale, scegliendo le specie meno conosciute si eviterà l’estinzione di quelle più comuni.

Le uova presentano il problema che la maggior parte degli allevamenti è di tipo intensivo in gabbia. L’indicazione che bisogna cercare in etichetta è “allevate all’aperto” che significa che gli animali sono stati allevati in condizioni più naturali sia di spazi che di mangimi, quindi più sani.

Per quanto riguarda la carne le attuali indicazioni alimentari consigliano di ridurre l’introduzione con la dieta a 1-2 volte a settimana, specie per quelle rosse. La motivazione è sia di natura salutistica perché favoriscono l’insorgenza delle malattie cardiovascolari e la resistenza agli antibiotici, sia di natura ambientale. Gli allevamenti di bestiame intensivi sono di fatto assolutamente poco sostenibili, favoriscono l’inquinamento immettendo nell’atmosfera elevati quantitativi di CO2, necessitano di notevoli quantità di acqua e sprigionano gas serra che innalzano la temperatura del pianeta. Quindi occorrerà variare la scelta dei tagli e orientarsi verso specie alternative come gli animali da cortile. (Vedi piramide Ambientale)

Tabella 1: i principi nutritivi degli alimenti

Classe

Azione

Alimenti

Proteine

Strutturale

La loro funzione plastica è legata alla costruzione e riparazione dei tessuti dell’organismo, pelle, capelli ma anche le sostanze che regolano il buon funzionamento dell’organismo, enzimi, ormoni, anticorpi,…

Carne

Pesce

Uova

Latte

Formaggi

Carboidrati

Energetica

Sono contenuti negli alimenti che apportano energia all’organismo a lento rilascio come nei carboidrati complessi o immediatamente disponibili come gli zuccheri semplici. I grassi inoltre rendono più appetibili i cibi e favoriscono il trasporto delle vitamine liposolubili

Cereali

Zuccheri semplici

Grassi

Energetica

Oli

Burro

Strutto

Vitamine

Protettiva

Hanno funzione regolatrice, equilibratrice e protettiva dell’organismo

Frutta

Verdura

 

Sali minerali

Protettiva

Frutta

Verdura

 

 

 

 

 

 

Tabella 2: le principali caratteristiche degli alimenti

ALIMENTI PROTEICI

CARNE

La carne viene classificata in rossa (vitello, maiale), bianca (pollo, tacchino, coniglio e degli animali giovani), nera (selvaggina) apporta proteine ad elevato valore biologico, vitamine del gruppo B e importanti minerali come il ferro. È proprio il contenuto di questo elemento a determinare la classificazione

PESCE

Qualunque sia la provenienza mare, lago, fiume o allevamento è un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico altamente digeribili. Alcune specie indicate come pesce azzurro sono ricche in acidi grassi insaturi, apportano vitamine E e B e minerali quali fosforo, selenio, fluoro e iodio

UOVA

Parlando di “uova”commercialmente ci si riferisce a quelle di gallina. Sono un’importante fonte di proteine ad elevato valore biologico, minerali quali ferro, fosforo e calcio. Notevole è il contenuto in vitamine liposolubili e del gruppo B

LATTE

Per legge il termine “latte” si riferisce a quello di vacca. Per quelli di diversa provenienza deve essere specificata l’origine. È costituito principalmente da acqua. Le proteine presenti sono rappresentate dalle caseine e dalle siero proteine. Lo zucchero principale è il lattosio mentre tra i minerali i principali sono il calcio, il potassio, i fosfati e i citrati. Importante è il contenuto in lipidi

FORMAGGIO

Il formaggio è il prodotto ottenuto dalla coagulazione acida o presamica del latte. È un alimento ad elevato contenuto energetico; provenendo dal latte presenta gli stessi nutrienti in quantità maggiori a parità di peso

ALIMENTI ENERGETICI

CEREALI

I cereali si caratterizzano per l’elevato contenuto in amido ma sono carenti in proteine e vitamine, per questo vanno associati ad altri alimenti quali i legumi o formaggi. Tra i minerali presenti il magnesio, il potassio, il calcio e il ferro; sono presenti le vitamine del gruppo B e la E

OLI

Sono grassi ottenuti da specie vegetali: frutti, come l’oliva o semi come girasole, arachide, mais, soia, etc. si caratterizzano per la presenza di acidi grassi. Mentre l’olio di oliva è ottenuto dalla spremitura della drupa, gli oli di semi vengono ottenuti tramite estrazione con solvente

ALIMENTI PROTETTIVI

FRUTTA

La frutta è costituita prevalentemente da acqua. Gli zuccheri presenti sono il fruttosio, il glucosio e in misura minore il saccarosio. È ricca di vitamine e sali minerali, acidi organici che danno quel sapore acidulo e composti volatili che ne caratterizzano i profumi

VERDURA

Le verdure si caratterizzano per l’elevato contenuto di acqua, scarso è il contenuto in lipidi, glucidi e proteine, di conseguenza apportano poche calorie. Il loro valore nutrizionale è rappresentato dai sali minerali in particolare potassio, magnesio e dalle vitamine principalmente la C e la A. le loro proprietà vengono mantenute principalmente allo stato crudo

LEGUMI

Si caratterizzano per il contenuto in amido ma soprattutto per quello proteico. Sono presenti alcuni aminoacidi essenziali come la lisina, e buono il contenuto in ferro e potassio

Le etichette alimentari

 

Le etichette rappresentano una carta d’identità per gli alimenti e offrono al consumatore la possibilità di scelta che va oltre il packaging e l’aspetto commerciale. Tutte le indicazioni riportate sono regolamentate per legge poiché i fruitori non vengano tratti in inganno. Le informazioni obbligatorie per legge sono:

-Classificazione merceologica del prodotto

-Elenco degli ingredienti in ordine ponderale decrescente con evidenza degli allergeni eventualmente presenti

-Termine minimo di conservazione

-Quantità

-Lotto di produzione

-Azienda e stabilimento produttivo

-Modalità di conservazione

-Modalità d’uso

Tra le indicazioni non obbligatorie rientrano

-Nome commerciale del prodotto (nome di fantasia)

-Tabella nutrizionale

Altre indicazioni che si possono ritrovare in etichetta sono i marchi europei di qualità

DOP Denominazione di Origine Protetta

IGP Indicazione Geografica Tipica

La tutela IGP tiene conto dello sviluppo industriale del settore dando maggiore peso alle tecniche di produzione rispetto al vincolo territoriale. La sigla identifica un prodotto originario di una regione e di un paese le cui qualità reputazione, ricetta e caratteristiche si possano ricondurre all’origine geografica e di cui almeno una fase della produzione e/o trasformazione e/o elaborazione avvenga nell’area delimitata.

L’indicazione di prodotto biologico fa riferimento a metodiche colturali e di allevamento che utilizzano solo prodotti naturali escludendo prodotti di sintesi al fine di tutelare l’ambiente e la salute pubblica. Dal luglio 2010 è obbligatoria in etichetta l’indicazione “BIOLOGICO” ben visibile con il riferimento dell’organismo certificatore.

Qualcosa in più: Indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia). Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il luogo di coltivazione e raccolta, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (carico glicemico).

ALCUNI ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO (<40)

ALCUNI ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO (>100)

  •        Carne (rossa, bianca, nera)
  •        Derivati della carne ( salumi, insaccati)
  •        Prodotti ittici
  •        Ortaggi (zucchine, melenzane, lattuga, fagiolini)
  •        Frutta fresca (fragole, fichi, ciliege
  •        Frutta secca (noci, mandorle, nocciole
  •        Legumi (soia, ceci, lenticchie rosse, fagioli, piselli secchi)
  •        Cereali (orzo, farro, riso integrale, fiocchi di avena integrale, crusca di riso, pane integrale, pane di segale
  •        Latticini (yogurt scremato e alla frutta, latte intero)
  •        Agrumi (arance, pompelmo)
  •        Crackers
  •        Riso bianco, riso soffiato,
  •        Patate
  •        Zucca
  •        Melone
  •        Pane bianco
  •        miele